ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีในทุกๆ ช่วงวัย แต่ก็ต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ด้วย โดยเพราะผู้สูงอายุ ซึ่งผู้สูงอายุแต่ละบุคคลย่อมมีความแตกต่างกันไป เช่น พละกำลังของร่างกาย วิถีการดำเนินชีวิต และโรคประจำตัวต่างๆ เป็นต้น หากพูดถึง การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ควรเน้นท่าที่ปลอดภัย และสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถทางกายของแต่ละคนได้ ท่าที่แนะนำมุ่งเน้นที่การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หรือทั่วร่างกาย สร้างความยืดหยุ่น และสร้างความสมดุล เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

5 ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ และข้อควรระวัง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ที่จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น มีดังนี้

1. การเดิน

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ และหลอดเลือด, เพิ่มความยืดหยุ่น

• สถานที่การเดิน ควรเดินในที่ปลอดภัย เช่น ในบ้าน หรือสวนสาธารณะที่มีผู้คนมาออกกำลังกายด้วย
• วิธีการเดิน ควรเริ่มเดินจากระยะทางสั้น ๆ และเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ การเดินสามารถทำได้ทั้งในระดับที่ช้า และเร็วขึ้นตามความสามารถของบุคคลนั้นๆ

2. การยืดเหยียด

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ

• ท่ายืดขา นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้ เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นพยายามโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ยืดแขนให้สุดเท่าที่สามารถทำได้ ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อช่วยลดการปวดหลังได้
• ท่ายืดแขน ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ ยืดแขนไปข้างหน้า จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งสอดใต้ข้อศอก และค่อยๆ ดันข้อศอกเข้ามาหาตัวเองอย่างช้าๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน ทำสลับข้างกัน

3. การฝึกความสมดุล

เพื่อป้องกันการล้ม และเสริมสร้างความคล่องตัว

• ยืนขาข้างเดียว ยืนตัวตรงใกล้ๆ กำแพง โต๊ะ หรือเก้าอี้ ที่มีความมั่นคงแข็งแรง แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น และพยายามรักษาสมดุลให้ได้นานที่สุด หรือค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที จากนั้นเปลี่ยนไปทำแบบเดิมอีกข้าง

4. การออกกำลังกายด้วยน้ำ

เพื่อช่วยลดแรงกระแทก และเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น

• การเดินในน้ำ ผู้สูงอายุสามารถทำได้ในสระน้ำช่วย เพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อหลัง แขน หรือขา เป็นต้น
• การออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ ในน้ำ เช่น การยืดเหยียดในน้ำ การยกขาในน้ำ หรือการว่ายน้ำ เป็นต้น

5. การยกน้ำหนักเบา

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

• วิธีทำ ใช้ดัมเบล หรือขวดน้ำที่มีน้ำประมาณ 1-2 กิโลกรัม ทำการยกเบา ๆ เช่น การยกแขนขึ้น-ลง หรือการดึงดัมเบลไปด้านข้าง ด้านหน้า หรือด้านหลัง เป็นต้น

ข้อควรระวังสำหรับท่าบริหารร่างกายผู้สูงอายุ

• ปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มต้น – การได้รับการตรวจสอบจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะจะทำให้แน่ใจว่า ท่าการออกกำลังกายที่เลือกนั้นเหมาะสม และมีความปลอดภัย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย
• เริ่มต้นในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป – ควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายที่เบา และค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง
• อย่าหักโหมจนเกินไป ให้ฟังร่างกายของตนเอง หากรู้สึกเจ็บ หรือไม่สบายใจ ให้หยุดทันที – การเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ควรคำนึงถึงความปลอดภัย และความสามารถทั้งทางร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคลด้วย และท่าการออกกำลังกายที่ได้แนะนำไปข้างต้นนั้น จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อหลัง แขน หรือขา เสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุล ซึ่งสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีจิตใจแจ่มใส รู้สึกผ่อนคลาย ทำให้มีชีวิตที่ดี ใช้ชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงจากการล้ม หรือบาดเจ็บอีกด้วย